3 recettes grecques pour votre santé

Chère amie, cher ami,

Vous le savez sûrement, l’alimentation méditerranéenne et le mode de vie qui lui est associé sont, depuis longtemps, considéré comme protecteurs de la santé.¹

En France, des experts comme le Pr Serge Renaud, le Dr Michel de Lorgeril ou encore Denis Lairon du CNRS lui ont consacré de nombreux travaux.^2,3

Depuis qu’elle est étudiée de près par des experts du monde entier, de nombreux bienfaits ont été associés à cette alimentation qui :

• protège le système cardio-vasculaire ; (4)
• prévient le diabète ; (5)
• ralentit le vieillissement ; (6)
• prévient le diabète de type II ; (7)
• nourrit le cerveau ; (8)
• régule l’hypertension ; (9)
• limite le risque de certains cancers (prostate, cancer colo-rectal, cancer de la bouche, cancer de la gorge) ; (10)
• empêche la prise de poids ; (11)
• réduit le risque de dépression ; (12)
• accroît la fertilité ; (13)

L’alimentation méditerranéenne repose sur une base végétale riche en nutriments constituée de légumes en tous genres, de légumineuses, de céréales anciennes et complètes et d’herbes aromatiques. (2,3)

L’île de Crète aurait traditionnellement fourni des centaines d’herbes à ses habitants ! (14)

À cette base végétale et plutôt frugale s’ajoute un complément en produits animaux issu de la mer ou de la ferme.

Mais les viandes représentent plutôt l’exception dans ce régime : elles sont consommées les jours de fête ou de rassemblement familial, le dimanche par exemple, dans les populations de tradition chrétienne. (2)

Le tout est arrosé d’huile d’olive de qualité à laquelle les nutritionnistes d’aujourd’hui aiment ajouter divers autres huiles végétales pour varier les apports en graisses. L’huile de colza est souvent prisée des nutritionnistes ainsi que l’huile de noix ou de noisette. (15)

Enfin, c’est une diète qui ne dédaigne ni le fromage, ni un bon vin bio de temps en temps, ainsi que des fruits et des fruits secs en collation ou en complément.

Les anciens de tout le pourtour méditerranéen savaient ce qu’était l’alimentation méditerranéenne.

Mais souvent les traditions se sont perdues et l’on est parfois embêté pour trouver d’authentiques recettes de Grèce, d’Italie ou de Provence.

Même en Grèce, l’alimentation a beaucoup changé. Chez une partie de la population, les fast-foods et les plats préparés ont remplacé les recettes de cuisine traditionnelle.

Et aujourd’hui, la population de ce pays a une santé cardiovasculaire beaucoup moins bonne que celle qu’elle a connue dans les années 50 et 60, lorsque les premières études sur l’alimentation méditerranéenne ont été menées. (16)

Voici donc trois recettes traditionnelles grecques que vous pouvez agrémenter à votre convenance. Toutes ces recettes seront meilleures si vous optez pour des produits bio ou de votre jardin !

1/ Le fasolada : une soupe traditionnelle aux haricots blancs !

Son vient du grec “fasoli” qui veut dire haricot. (16)

Et la recette est assez simple.

Pour 4 personnes, prenez :

• 500 g de haricots blancs (ou de fèves de Vendée par exemple) ;
• 2 tomates rondes ou allongées fraîches coupées en dés ;
• 2 oignons finement coupés
• quelques feuilles de céleri hachées
• 3 carottes moyennes coupées en rondelles
• 15 cl d’huile d’olive
• 2 brins de persil haché
• 75 cl d’eau
• sel
• poivre

Étape 1 : Lavez vos haricots et mettez-les à tremper durant une nuit. Cela permet d’éliminer jusqu’à 90% des anti-nutriments en déclenchant une pré-germination.

Etape 2 : le lendemain, égouttez vos haricots et mettez les dans votre eau froide. Amenez l’eau à ébullition puis réduisez la chaleur. Laissez mijoter durant 20 minutes.

Étape 3 : Ajoutez vos dés de tomate et de carotte, puis vos oignons et l’huile d’olive. Ajoutez ensuite le céleri et le persil.

Etape 4 : Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les haricots soient tendres, ce qui peut prendre 20 minutes ou un peu plus.

A cette base vous pouvez ajouter (au choix) :

• une ou deux gousses d’ail finement coupées,
• de l’origan,
• du thym,
• un poivron rouge coupé en dés ou en lamelles (selon votre préférence),
• 10 cl de vin blanc,
• des feuilles de chou chinois ou de chou kale,
• du sel, du poivre.

Vous pouvez aussi retirer le céleri si son goût est trop fort pour vous ou les oignons si vous ne les digérez pas.

Ce sera alors un peu moins la recette traditionnelle mais votre recette de fasolada sera adaptée à vos besoins ou ceux de votre famille.

2/ Le Spanakorizo ou une autre manière de faire un risotto

Cette recette est aussi pour 4 personnes. Elle utilise du riz, ce qui est parfaitement compatible avec la cuisine traditionnelle grecque. Le premier à avoir introduit le riz en Grèce n’est autre qu’Alexandre le Grand qui en aurait fait rapporter de Perse… (17,18)

Pour 4 personnes, prenez :

• 1kg d’épinards,
• 1 oignon (ou de jeunes oignons verts, un peu plus digestes),
• 20 cl d’huile d’olive,
• de l’aneth,
• 1 litre d’eau (quantité à adapter au moment de la cuisson selon le riz choisi)
• 150 g de riz rond

Étape 1 : Équeutez vos feuilles d’épinards et blanchissez-les (passez-les sous l’eau bouillante durant 2 à 3 minutes).

Étape 2 : Coupez vos feuilles d’épinards blanchies, salez-les et laissez-les dégorger.

Étape 3 : Coupez l’oignon en fines lamelles et faites-le revenir à l’huile d’olive dans un poêlon (ou à la casserole).

Étape 4 : Ajoutez les épinards et laissez-les réduire durant 5 à 10 minutes. Vous pouvez mettre l’aneth en même temps que les épinards.

Étape 5 : Ajoutez le riz.

Étape 6 : Ajoutez un peu d’eau et mélangez.

Étape 7 : Dès que l’eau est absorbée, recommencez à mettre un peu d’eau et mélangez ; procédez ainsi par étapes jusqu’à ce que le riz soit cuit (le temps de cuisson varie selon le riz que vous avez choisi au départ). Mélangez constamment pour éviter que le riz n’accroche ;

Etape 8 : Arrosez avec un filet d’huile d’olive et pressez le jus d’un citron sur votre plat ;

Vous pouvez servir ce plat avec de la feta.

3/ Un plateau de dolmadakias pour venir à bout des grandes faims !

C’est un des classiques de la cuisine grecque traditionnelle. (19)

La seule difficulté dans cette recette consiste à trouver des feuilles de vigne si vous n’avez pas de pied de vigne dans votre jardin, ou celui de votre voisin.

Mais on peut en trouver dans le commerce et même parfois sur les marchés. Si votre ami vigneron vous en offre, il est évidemment préférable que la vigne ne soit pas traitée.

Pour 4 personnes, il vous faut :

• 32 feuilles de vigne de taille moyenne,
• 150 grammes de riz rond,
• 1 citron,
• 2 tomates sans la peau et coupées en dés,
• 1 oignon émincé (facultatif),
• de la menthe et de l’aneth,
• 15 cl d’huile d’olive,
• du sel et du poivre selon votre convenance,
• 2 verres d’eau.

Etape 1 : Versez dans un saladier vos dés de tomate, votre oignon émincé puis la menthe et l’aneth ciselés ;

Étape 2 : Ajoutez le sel, si vous en mettez, puis le riz.

Étape 3 : Ajoutez deux verres d’eau et 10 cl d’huile d’olive.

Étape 4 : Remuez le mélange et laissez-le mariner.

Étape 5 : Pendant ce temps-là, lavez les feuilles de vigne et équeutez-les.

Étape 6 :  Plongez les feuilles de vigne dans l’eau bouillante durant 7 minutes.

Étape 7 : Laissez vos feuilles refroidir.

Etape 8 : Placez un peu de mélange dans chacune de vos feuilles et roulez vos feuilles autour du mélange ; ne serrez pas trop car le riz va gonfler durant la cuisson. Le mélange est complètement entouré par la feuille de vigne qui forme un rouleau.

Etape 9 : Placez vos feuilles de vigne roulées dans un plat, versez au-dessus du plat le reste de mélange (s’il en reste).

Etape 10 : Mettez 5 cl d’huile d’olive au fond de votre plat

Étape 11 : Placez un papier sulfurisé au-dessus des rouleaux de feuilles de vigne.

Etape 12 : enfournez à 180°C pendant 45 minutes (si vous avez la possibilité de mettre la chaleur tournante, c’est mieux.).

Bon appétit !

Naturellement vôtre

Augustin de Livois