Sucres rapides et sucres lents, quelle différence ?

Chère amie, cher ami,

Depuis quelques années, les nutritionnistes s’intéressent davantage aux sucres de l’alimentation et un peu moins aux graisses. 

En effet, ces dernières après avoir été vilipendées dans les années 80, sont, d’une certaine manière, revenues en grâce. 

En tout cas, il est désormais admis que le cholestérol alimentaire ne pose pas de problème particulier pour le cœur. ^[1][2]

Consommer des graisses de qualité, c’est-à-dire de l’huile d’olive et de colza, des poissons gras, des viandes du boucher, bio si possible, en quantité raisonnable, tout cela est bon pour votre santé. 

En revanche, le regard sur les sucres a changé. 

En effet, s’ils sont pris en surplus, ils sont transformés par le foie en graisse. ^[3]

Ce stock de graisse est comme un garde-manger portatif pour l’hiver. 

Ce mécanisme a permis à Homo Sapiens de survivre des millénaires. 

Car cette capacité de stockage du corps permet, en effet, de faire face aux périodes de disette ou de raréfaction de la nourriture. 

Toutefois, aujourd’hui en Occident, la nourriture ne manque pas. 

Le vrai problème, c’est la qualité des aliments. 

La “vitesse” du sucre 

La “vitesse des sucres” n’a rien à voir avec l’idée d’une grande course qui aurait été organisée entre les différents aliments !

Il s’agit plutôt de la vitesse d’assimilation des sucres dans le sang. ^[4]

Cela fait référence à la notion d’index glycémique. ^[5][6]

La glycémie indique le taux de glucose, c’est-à-dire le sucre que nos cellules sont capables d’utiliser, dans le sang. 

Ce glucose est indispensable au corps et au cerveau en particulier. 

Pour éviter ce phénomène, l’idéal est de donner au sang du glucose en continu ou en tout cas le moins rapidement possible. 

Pour cela, il vaut mieux consommer des aliments dont l’indice glycémique est bas. 

Cela ne veut pas dire que ces aliments ne sont pas sucrés mais que leurs sucres sont libérés à un rythme tranquille pour le corps. 

Glucose = 100

L’index glycémique se calcule à partir de l’assimilation du glucose dans le sang. 

Par convention, le glucose vaut 100. ^[7]

C’est un indice. Une valeur de référence, qui permet de savoir où se situent les autres aliments. 

Tous les aliments qui se situent au-dessus de 60 ont un index glycémique élevé.

Ceux qui sont sous les 40 ont un index glycémique bas. ^[4][7]

Et les aliments entre les deux sont intermédiaires. 

Ainsi la bière est à 110, les pommes de terre cuites au four 95, les flocons de purée à  90, les céréales “spécial K” à 70. ^[4][7]

Le sucre blanc se situe, lui à 65.

Les patates douces sont à 55, le raisin est à 45, les haricots rouges ou blancs à 40 et la plupart des légumes sont sous les 30.

Attention au blanc !

Il est parfois difficile d’associer un régime sans gluten avec une diète à index glycémique bas. 

En effet, éviter le blé suppose parfois un recours au riz. Sauf que ce dernier s’il ne contient pas de gluten a en revanche un indice glycémique (IG) de 70 lorsqu’il s’agit de riz standard. 

C’est plus que le sucre blanc !

La farine de riz, quant à elle, culmine à 95 d’IG !

Le plus simple est donc de supprimer les aliments “blancs”, c’est-à-dire raffinés. ^[8][9]

Exit donc le pain blanc, la farine de blé blanche, le riz blanc, le sucre blanc, et toutes les pâtisseries comprenant ces produits. 

Vous pouvez les remplacer par des produits complets. 

Pourquoi ? Parce que les produits non raffinés contiennent encore des fibres et des minéraux qui ralentissent le traitement du sucre par votre sang. 

C’est pour cela que le riz brun dispose d’un IG de 50, le riz basmati complet de 45 et le riz sauvage de 35. 

Le quinoa est à 35 également, ainsi que la farine de pois chiche. 

Lorsque vous faites votre pain, il peut être bon de mélanger différentes farines. 

Pour 500 g, cela donne, par exemple :

• 200 g de farine de riz complet ;
• 200 g de farine de pois chiche ;
• 100 g de farine de millet. 

Le pain ou la farine de sarrasin ont un index glycémique de 40. ^[4][11]

Il s‘agit donc d’une très bonne alternative. 

Des légumes verts à tous les repas !

Une autre solution, encore plus sûre, est d’opter pour les légumes verts à tous les repas. 

En effet, ils ne contiennent pas de gluten et leur IG est globalement bas. 

La plupart des choux et crucifères sont autour de 20. 

Les haricots verts sont à 30, les aubergines à 25, les courgettes et les oignons à 20 et les petits pois 15.

La salade est à 10 comme les radis et les avocats. 

Qui dit moins ? Les crustacés ! Ils sont à 5 !

Les légumineuses, dont je n’ai pas encore parlé, méritent également de figurer à vos menus. 

Les lentilles et pois chiches par exemple ont un IG de 25 ou 30. 

Les courges et potirons ont un IG de 75 tandis que de nombreux fruits ont un IG raisonnable. Les pommes et les fruits rouges notamment sont à 25/30.

Attention à la pastèque toutefois qui est à 80 ! 

Les carottes sont cuites !

La question des aliments seuls ne suffit pas. 

Car la manière de les préparer et de les cuisiner change l’index glycémique des aliments. 

Ainsi les carottes crues ont un IG de 35, alors que cuites elles peuvent atteindre les 85 !

Une cuisson à 200 degrés au four dénature vos aliments. 

Ils se caramélisent. Cela peut être bon au goût mais c’est aussi plus de sucre rapide pour le système digestif. Il ne faut pas en abuser !

Préférez, dans la mesure du possible, les cuissons douces à la vapeur par exemple, notamment pour les pommes de terre, si vous en consommez. 

De même les jus, les soupes ou les purées transforment les aliments à partir desquels ces mixtures sont faites. 

Pour votre santé, il sera toujours meilleur de prendre vos aliments complets coupés peut-être mais pas malaxés. C’est le travail de votre bouche !

Bon appétit !

Augustin de Livois