Consommez-vous suffisamment de lutéine ?
Chère amie, cher ami,
Pendant longtemps, les nutritionnistes ne se sont intéressés qu’aux grandes catégories de nutriments qui constituent notre alimentation.
Ce sont les Macronutriments.
Et vous les connaissez par cœur : ce sont les glucides ou sucres, les lipides ou graisses et les protéines(1).
Les glucides et les graisses vous apportent de l’énergie tandis que les protéines servent beaucoup à la structure et au métabolisme.
Aujourd’hui, la nutrition s’intéresse de près aux micronutriments.
Et on s’aperçoit qu’ils sont également indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, même lorsqu’ils ne sont présents ou consommés qu’en toute petite quantité.
Parmi ces micronutriments dont on parle de plus en plus, il y a la lutéine.
Elle est indispensable à la santé de vos yeux, et de votre rétine en particulier.
La rétine fait l’interface entre extérieur et intérieur
L’être humain dispose de cinq sens dont il bénéficie à la naissance lorsque tout va bien.
Les yeux servent à voir bien sûr mais aussi à mémoriser ce qui vous entoure.
L’œil reçoit les images à l’envers et la rétine les remet à l’endroit(1).
La rétine est une mince membrane qui couvre la majorité de la surface interne du globe oculaire(2,3).
En gros, c’est elle qui tient l’œil.
La rétine est aussi un tissu neurosensoriel. C’est elle qui fait le lien entre l’œil et le cerveau(2,3).
Elle contient des cellules appelées les photorécepteurs(4,5).
Elles captent les rayons lumineux et retransmettent les informations au système nerveux central.
Au fond de l’œil, se trouve une zone spécifique de la rétine appelée la macula lutea. C’est elle qui contrôle votre acuité visuelle durant la journée(6).
La lutéine est particulièrement utile à la macula et la rétine.
Un pigment au puissant pouvoir antioxydant
La lutéine est un pigment, c’est-à-dire une substance organique responsable de la couleur des végétaux et notamment des fruits et légumes(7).
C’est plus précisément un caroténoïde au même titre que l’alpha-carotène, le bêta-carotène ou encore la zéaxanthine(7).
La lutéine et la zéaxanthine sont utiles aux yeux.
Ces deux pigments apportent une couleur jaune aux aliments(7).
La lutéine est, avant toute chose, un antioxydant(8).
Elle protège l’œil des rayons soleil ainsi que de la lumière bleue des écrans(9).
Elle est donc indispensable pour tous ceux dont les loisirs ou le travail pourraient pousser à rester longtemps devant leur téléphone ou leur ordinateur…
La lutéine protège aussi vos yeux de la dégénérescence maculaire, une maladie liée à l’âge qui est l’une des premières sources de malvoyance chez les personnes âgées(10).
Consommer de la lutéine régulièrement est donc une manière simple et efficace de préserver votre acuité visuelle.
Une action plus globale pour votre organisme
Vos yeux ne sont pas les seuls à bénéficier du pouvoir antioxydant de la lutéine.
La lutéine est aussi utile pour (11,12):
- neutraliser les radicaux libres de votre organisme ;
- prévenir les maladies chronique ;
- renforcer votre système immunitaire ;
- augmenter vos fonctions cognitives, notamment la mémoire et la réflexion ;
- protéger votre cerveau de la démence et de la sénilité ;
- prévenir certains cancers ;
- réduire l’inflammation des cellules épithéliales qui constituent la membrane des vaisseaux sanguins ;
- augmenter la mobilité ;
- améliorer votre endurance ;
- protéger et hydrater la peau.
Ces bienfaits sont excellents, en particulier pour les personnes âgées, qui grâce à la lutéine gardent un esprit vif, un corps endurant et une immunité active.
Pour autant, les jeunes ne doivent pas négliger la lutéine non plus !
Elle est bonne pour le cerveau, la mémoire, la réflexion : c’est excellent pour les examens, les concours, l’apprentissage et les études en général(11) !
Elle est aussi utile pour les sportifs et les vacanciers dont la peau pourrait être exposée au soleil.
Où trouver de la lutéine ?
Le corps ne peut pas produire ce micronutriment.
Vous devez donc aller le chercher dans votre alimentation(7).
La plupart des fruits et légumes jaunes ou oranges contiennent de la lutéine.
C’est le cas par exemple des poivrons, des citrons ou encore la peau de la banane qui peut se consommer.
Mais ce sont les légumes verts à feuilles qui vous en apportent le plus.
Et même le poivron vert en compte plus que les poivrons jaunes, oranges ou rouge(13).
Les quatre champions sont(11) :
- les épinards (12 mg pour 100g) ;
- les feuilles de patates douces (14 mg pour 100 g) ;
- les feuilles et les fanes de navet (13 mg pour 100 g) ;
- le cresson (12 mg pour 100g)
Mais vous en trouverez aussi dans le chou kale, la chicorée, la laitue et les salades de toutes sortes, les petits pois ou encore les courges.
Vous en trouverez aussi dans le jaune d’oeuf(7,11).
Pour améliorer l’assimilation de la lutéine, vous pouvez consommer ces aliments avec des huiles végétales.
L’huile d’olive ou l’huile d’avocat sont excellentes par exemple(11).
En effet, la lutéine est lipophile : elle se fond dans la graisse.
Avec une bonne huile d’olive de Provence ou de Grèce, la lutéine de vos légumes sera encore mieux absorbée par votre intestin.
Devez-vous vous supplémenter en lutéine et y a-t-il une limite ?
Votre taux de lutéine dans l’organisme dépend directement de votre consommation d’aliments qui en contiennent.
Ainsi une étude de 2018, publiée dans la revue scientifique Nutrients a révélé que les Américains consommaient en moyenne moins de 2 mg par jour de lutéine, que les Coréens étaient autour de 3 mg alors que les Fidjiens était à 25 mg(14).
L’étude explique que cela est dû au régime alimentaire des Fidjiens qui consomment beaucoup de fruits et légumes.
Il existe peu d’études indiquant des effets secondaires liés à la lutéine.
En excès, c’est-à-dire au-delà de 20 mg par jour, elle pourrait assombrir la peau et empêcher l’absorption de certains nutriments.
Cela dit, de nombreuses personnes en Occident sont loin de ce chiffre !
Toutefois, si votre alimentation est riche en légumes à feuilles et que vous consommez des fruits, il n’y a aucune raison que vous preniez des suppléments de lutéine !
Votre régime alimentaire protecteur vous suffit.
N’hésitez pas, si vous en avez le courage, à consommer des légumes à tous les repas, petit-déjeuner compris !
Naturellement vôtre,
Augustin de Livois
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