Trois habitudes clés pour vous réveiller en forme et avoir la pêche toute la journée !

Chère amie, cher ami,

Au mois de novembre 2022, la revue scientifique la plus prestigieuse au monde, qui s’appelle Nature, a sorti une belle étude qui pourrait vous redonner le moral !^[1]

Ces travaux n’ont pas fait beaucoup de bruit alors qu’ils méritent toute votre attention.

Toutefois, si vous avez l’habitude de vous réveiller un peu groggy le matin et s’il arrive que ce sentiment perdure dans la journée, cette étude est pour vous !

En effet, ces travaux rappellent, données à l’appui, que pour la plupart des êtres humains, trois facteurs clés jouent sur la forme du matin et la somnolence durant la journée : le sommeil, l’activité physique et le petit-déjeuner.

Ce que j’ai à vous dire sur le sommeil devrait vous faire plaisir.

Quatre hypothèses à vérifier

Avant l’étude, les chercheurs ont posé les postulats suivants :

• Le sommeil d’un individu, dans la nuit qui précède la journée, a une influence directe sur la somnolence et la forme de cette personne tout au long de la journée ;

• L’activité physique aide à mieux dormir et à être plus en forme le lendemain ;

• Le type de macronutriments (protéines, lipides, glucides) consommés au petit-déjeuner a une incidence sur la forme de la journée ;

• Le facteur génétique joue peu sur la somnolence et la forme.

La somnolence, un mal-être répandu

Dans cette étude, il y a un aspect vie pratique qui touche de très nombreuses personnes.

En effet, en France d’après une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, 21% de la population ressent de la somnolence dans la journée au moins trois fois par semaine.^[2]

Cela est vrai même s’ils ont bien dormi.

Selon cette enquête 7% des personnes interrogées s’endorment, en journée, au moins une fois par jour. Ce chiffre monte à 15% chez les hommes.^[2]

La population visée avait entre 18 et 60 ans et comptait 51% de femmes.^[2]

Les dangers de la somnolence

Au-delà de l’inconfort lié au manque de forme et à la somnolence durant le jour, ce mal-être comporte de nombreux dangers.

Le plus évident est lié aux accidents de la route.

15% d’entre eux seraient causés par la somnolence, d’après la sécurité routière.^[3]

Une autre étude de l’université de Bordeaux estime que ce chiffre pourrait même aller jusqu’à 30 % !^[4]

Pour limiter le risque, les autorités françaises préconisent la prévention et l’auto-dépistage.

Ils proposent par exemple de mieux parler du phénomène aux jeunes conducteurs et plus généralement à tous les conducteurs et leurs familles.^[3]

Ils suggèrent aussi de recueillir plus de données sur le sujet, notamment grâce à des technologies embarquées.^[3]

Mais à aucun moment, les autorités ne se posent la question de la cause de ces somnolences.

Par ailleurs, de nombreux autres accidents sur les chantiers ou au travail peuvent être liés à la somnolence et pourraient être évités.^[4]

Comment les scientifiques ont-ils opéré ?

L’étude comptait 833 participants. Ces derniers portaient une montre connectée. Les données sur leur sommeil et leur activité physique étaient enregistrées.^[1]

Les taux de sucre dans le sang étaient également contrôlés.

Les participants répondaient à des questionnaires sur l’alimentation et leur état de fatigue et d’humeur.

Ils étaient suivis quotidiennement. L’étude a duré 14 jours et 14 nuits.

Ils ont reçu différents types de petit-déjeuner.

Pour évaluer l’éventuelle influence de la génétique sur la somnolence et l’état de forme, les chercheurs ont intégré des vrais et des faux jumeaux dans l’étude.

Raphaël Vallat et Matthew Walker, deux chercheurs de l’université de Berkeley en Californie et co-auteurs de l’étude, estiment que les quatre hypothèses de départ ont été vérifiées.^[1,5,6]

Ainsi les trois facteurs identifiés – activité physique de la veille, sommeil plus long et petit-déjeuner de qualité – ont une forte influence sur votre état de forme de la journée.

Quatre types de petit-déjeuners testés

Quatre types de petit-déjeuners ont été proposés aux participants. Ces repas étaient préparés à l’avance pour eux^[1] :

• 1/ Petit-déjeuner standard avec peu de de graisses et d’hydrates de carbone ;

• 2/ Petit-déjeuner hautement protéiné ;

• 3/ Petit-déjeuner sucré ;

• 4/ Petit-déjeuner riche en hydrates de carbone.

Que sont les hydrates de carbone ?

L’expression hydrate de carbone est très fréquente chez les nutritionnistes anglophones.

Les francophones parlent généralement de glucides, c’est-à-dire des sucres.^[7,8]

Ces derniers peuvent être simples ou complexes selon leur structure chimique.

Les monosaccharides ou sucres simples ont une molécule de sucre (glucose, mannose, galactose, fructose ou sorbitol). On les trouve dans les biscuits, les pâtisseries, le lait et les fruits.^[7,8]

Les polysaccharides sont constitués de nombreuses molécules de sucre. Ils n’ont pas un goût sucré.

On en trouve dans les féculents comme le riz, les pâtes, le boulgour, le quinoa, la farine, le pain, les céréales, les pommes de terre, la patate douce, l’orge, la semoule, le maïs, le blé et les légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les fèves, les pois cassés, les pois chiches, etc.

Comment réguler le taux de sucre dans le sang ?

Les glucides sont nécessaires au cerveau et plus généralement à l’organisme.

Le défi, comme le montre cette étude, est néanmoins d’en consommer en faisant attention à la régulation du sucre dans le sang.

L’idéal est d’avoir un apport régulier de sucre dans le sang  tout au long de la journée. Pour y parvenir, vous devez consommer des sucres que votre corps prendra le temps de digérer.

Cela veut dire consommer des produits solides plutôt que liquides par exemple. Les fruits et les légumes entiers sont mieux que les jus.

En effet, leurs sucres sont associés à des minéraux et des fibres que votre corps va devoir digérer.

Cette digestion tranquille des glucides assure un apport lent de sucre dans le sang.

De même, les céréales complètes ou semi-complètes sont préférables. Plus longues à digérer, elles vous apportent du sucre au fur et à mesure.

Le pain blanc ou la farine blanche qui sont des profuits raffinés font monter le niveau de sucre dans le sang immédiatement.

Votre corps doit réagir à toute vitesse en produisant de l’insuline en masse, ce qui vous fatigue.

Et le pire petit-déjeuner est…

Sans surprise, compte tenu de ce qui précède, les scientifiques ont trouvé que le pire petit-déjeuner était aussi le plus sucré.

Ils ont constaté une augmentation de la somnolence chez les participants lorsqu’ils consommaient trop de sucre le matin.

À l’inverse, le petit déjeuner comprenant des glucides complexes et une quantité modérée de protéines semblait être le plus indiqué pour les participants à l’étude.

D’après Bénédicte Van Craynest, l’idéal pour bien commencer la journée serait de consommer des légumes verts et des légumes racines.

Par exemple, la racine de persil est excellente !^[9]

En revanche, cela demande une vraie révolution culturelle pour parvenir à les mettre sur la table du petit-déjeuner familial.

En tout cas, le petit-déjeuner sucré à base de céréales industrielles, de tartines à la confiture et de jus d’orange industriel est à proscrire. Il cause de la somnolence et nuit à la qualité du sommeil.^[1]

Une histoire d’hormones

Ce phénomène est peut-être dû à l’adénosine. Il s’agit d’une hormone qui provoque la somnolence le soir.

Elle crée de la pression de sommeil pour que vous puissiez bien vous endormir lorsque vient la nuit.

Durant la nuit, votre corps la consume. Si vous dormez suffisamment, elle sera totalement consumée au réveil.^[1,6]

Si ce n’est pas le cas, il vous restera des réserves qui provoqueront de la somnolence en journée.

Or, dans notre société stressée, beaucoup de personnes ne dorment pas assez. Le fait de dormir un peu plus un matin dans la semaine vous permet de vider le surplus d’adénosine accumulée à cause du retard de sommeil.^[1,6]

Pour les chercheurs Vallat et Walker, dormir un peu plus tard que d’habitude pourrait aussi aider votre corps à régler son horloge circadienne.

Cette horloge biologique de presque 24 heures a besoin de se régler avec l’horloge classique tous les jours.^[10]

D’après M. Walker, le fait d’harmoniser les deux horloges favorise le réveil en forme et évite la somnolence.

Désormais, si vous dormez un peu plus un matin, vous saurez ce que vous pourrez dire à votre conjoint qui s’en étonne : c’était pour vider le surplus d’adénosine !

Et votre ado qui aura entendu la conversation saura s’en servir à bon escient…

Et l’activité physique ?

L’étude ne semble pas établir un lien certain entre l’activité physique et l’amélioration du réveil.^[1,6]

Toutefois, les chercheurs insistent sur le fait que les participants ayant fait de l’activité physique la veille étaient tout de même de meilleure humeur et en meilleure forme durant la journée.^[1,6]

Il y aurait donc un effet de l’activité physique de la veille sur le risque de somnolence mais pas sur le réveil.

Et les jumeaux ?

La présence des bessons (ou jumeaux) a donné une tonalité décidément optimiste à cette étude.^[1,2,6]

En effet, elle a permis aux chercheurs de déterminer que la génétique jouait un rôle mineur dans la qualité du réveil et l’état de forme de la journée.

Ce qui compte, c’est le mode de vie et en particulier, l’activité physique de la veille, la qualité du petit-déjeuner et le fait de dormir un peu plus tard le matin !

Naturellement vôtre,

Augustin de Livois